Ausgangsstellung: Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen, die Hände an den Seiten das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt. Atme tief ein.

1. Atme aus; gib die Hände vor der Brust zusammen (Gebetsstellung), zentriere den Körper.
2. Atme ein, strecke die Arme über den Kopf. Beuge dich zurück, wobei der Kopf zwischen den Oberarmen bleibt.
3. Atme aus und beuge dich mit geradem Rücken aus dem Hüftgelenk nach vorn. Bringe die Hände neben den Füßen zum Boden. Hände und Füße bilden eine Linie. Bringe den Kopf zu den Knien.
4. Atme ein; strecke das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten. Das rechte Knie am Boden, der Fuß ausgestreckt. Gib den Kopf in den Nacken.
5. Halte den Atem an; bringe beide Beine zueinander, so daß der ganze Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
6. Atme aus, bringe Kopf, Brust und Knie zum Boden. Der Körper bildet eine Wellenlinie.
7. Atme ein; laß den Körper nach vorn gleiten. Wölbe dich hoch und zurück. Beine und Hüften bleiben am Boden. (Kobra)
8. Atme aus; hebe die Hüften. Bringe den Kopf zwischen die Arme und strecke die Fersen zum Boden. (umgekehrtes-V-Stellung.)
9. Atme ein, bringe den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände (Finger und Zehen bilden eine Linie). Bringe das linke Knie zum Boden, den Fuß ausgestreckt und gib den Kopf in den Nacken (wie Stellung 4).
10. Atme aus; stelle das linke Bein neben das rechte. Halte die Hüften so hoch wie möglich und bringe den Kopf zu den Knien (wie Stellung 3).
11. Atme ein; komme mit geradem Rücken nach oben. Strecke die Arme über dem Kopf und beuge dich zurück (wie Stellung 2).
12. Atme aus; laß die Arme zu den Seiten sinken und entspanne.

Wiederhole die Übung; beginne abwechselnd mit dem linken, dann wieder mit dem rechten Bein. Einmal rechts, einmal links ergibt eine Runde. Übe 12 Runden, eine für jeden Monat des Jahres.